- współpraca -

Zdrowie jest najważniejsze. O tym przekonywać nie trzeba nikogo. Zwłaszcza, że trenując Karate trzeba również się inaczej odżywiać. Poniżej prezentujemy kilka najwazniejszych tematów z tego obszaru, które przygotowaliśmy już lata temu. Nic się nie zmieniło. po prostu czas na zdrowie, dla tych którzy biegają, trenują Karate itd.

Pomimo, że dalej będziemy poruszali temat żywienia od strony odchudzania, należy jednak rozumieć go, jako utrzymanie właściwych proporcji jedzenia do wagi naszego ciała. Odchudzanie jest procesem składającym się z kilku równie ważnych elementów, których właściwe połączenie daje najlepsze i trwałe rezultaty.

Do określania prawidłowej masy ciała względem wzrostu służy indeks BMI (Body Mass Index) liczony wg. wzoru: BMI = masa ciała(kg)/wzrost(m)2

Co jeść?

1. Każdego dnia:
– Chude mięso, chudy biały ser, białko jaja, 4-6 szklanek płynu oraz kapsułkę preparatu wielowitaminowego.
2. W dowolnych ilościach:
– Produkty o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów (< 5%) o dużej objętości oraz z dużym udziałem wody, witamin i soli mineralnych. Mają nie zawierać tłuszczu. Są to niektóre warzywa, jak również maślanka i mleko odtłuszczone, produkty niskoenergetyczne, np. słodzik.
3. Pij dużo płynów:
– W postaci naturalnej wody mineralnej, niedosładzanych soków owocowych (najlepiej rozcieńczonych z wodą w stosunku 1:1) i owocowo-warzywnych, herbatoziołowych i naturalnych.
4. Z umiarem:
– Należy spożywać: produkty zawierające 10-12% węglowoadnów oraz bardzo małe ilości białka, niezawierające tłuszczu: chude mleko, warzywa, nie dosładzane soki owocowe i świeże owoce.
5. Ograniczyć lub wykluczyć:
– Produkty wysoko energetyczne, bogate w węglowodany lub tłuszcz: produkty mączne i kasze, cukier i jego przetwory, groch i fasola, żółte sery, tłusty twaróg, pieczywo i ciasta, tłuste mięsa, kaczka, gęś, wieprzowina, sardynki, karp, słodycze, cukierki, dżemy, miód, owoce kandyzowane, suszone, surowe czereśnie, winogrona, orzechy, niektóre gatunki śliwek, morele, figi, ziemniaki, tłuszcze, margaryna, mleko pełnotłuste lub skondensowane, majonez, oliwa i oleje, masło, smalec.

Źródła tłuszczów

Najlepsze pod względem wartości żywieniowej są: tłuszcz rośliny oraz rybi, nie zawierające cholesterolu i bogate w Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT). Wpływają one na obniżenie ryzyka miażdżycy i innych chorób układu krwionośnego. Zaleca się ograniczenie udziału tłuszczów w diecie, nie można jednak wykluczyć ich całkowicie. Tłuszcz to także materiał budulcowy naszego organizmu oraz źródło witamin tłuszczo-rozpuszczalnych (A, D, E, K). Niektóre produkty (margaryny kubkowe, oleje, masło) są dobrym źródłem witamin antyoksydacyjnych (wit. E, ß-karoten), przeciwdziałających niszczeniu komórek np. na skutek intensywnego treningu. Tłuszcz bierze także udział w istotnych reakcjach enzymatycznych, hormonalnych i receptorowych. Ograniczaj spożycie tłuszczu. Jego udział w diecie nie powinien przekraczać 25-30% wartości energetycznej pożywienia.

Produkty niskoenergetyczne i przegryzki

Doskonałe uzupełnienie diety stanowią produkty niskoenergetyczne, które pomagają w dążeniu do zachowania szczupłej sylwetki. Ich przykładem jest słodzik, który dostarcza 60 razy mniej kalorii niż cukier, i na dodatek nie niszczy szkliwa zebów. Najlepiej, jeśli jego jedyną substanacją słodzącą jest aspartam, związek naturalnie występujący w przyrodzie i bezpieczny dla naszego organizmu. W grupie tej polecane są również produkty bogate w błonnik, który m.in. znosi uczucie głodu. Produktów o dużej zawartości błonnika unikaj przed treningiem i przed snem, żeby nadmiernie nie obciążać przewodu pokarmowego. Staraj się ograniczać podjadanie pomiędzy posiłkami. Jeżeli jednak decydujesz się na przekąskę, niech będzie nią któryś z produktów wymienionych w tabelce.

Źródła witamin i składników mineralnych

Wysiłek fizyczny powoduje zwiększone zapotrzebowanie na witaminy z gr. B (głównie B1, B2, B6 i niacynę), a także na witaminy antyoksydacyjne (ß-karoten – wit. A, wit. E, C), zapobiegającej niszczeniu komórek na skutek intensywnych procesów utleniania wewnątrzkomórkowego. U osób aktywnych najczęściej występuje deficyt żelaza, wapnia, magnezu i potasu. Wymienione składniki czynnie uczestniczą w utrzymaniu optymalnej wydolności psychofizycznej aktywnego organizmu, dlatego należy dbać o ich prawidłowy udział w diecie. Najlepszym sposobem dostarczania odpowiednich ilości witamin i składników mineralnych jest spożywanie dużych ilości surowych jarzyn i owoców oraz soków owocowych i warzywnych.

Źródła białka

Białko jest głównym składnikiem większości tkanek organizmu (w tym także tkanki mięśniowej), jak również enzymów i hormonów regulujących przemiany metaboliczne ustroju. Białko powinno pochodzić zarówno z produktów roślinnych jak i zwierzęcych. Białko zwierzęce ma lepszy skład aminokwasowy od białek roślinnych, dlatego jest ono wysokowartościowe i powinno stanowić minimum 1/3 ogólnej ilości białka w diecie. Dla osób trenujących szczególne znaczenie mają aminokwasy rozgałęzione – BCAA (leucyna, izoleucyna, walina) budujące ok. 25% białek mięśniowych. Osoby aktywne fizycznie powinny zjadać 1,2-1,5 g/kg masy ciała przy treningu aerobowym i do 2,0 g/kg m.c. (trening siłowy), przy czym ok. 25% dziennej ilości białka należy spożyć w posiłku potreningowym.

Źródła węglowodanów

Węglowodany są głównym źródłem energii, dlatego produkty bogate w węglowodany złożone pochodzenia roślinnego powinny stanowić podstawę każdego posiłku. Odpowiednia ich ilość w diecie ma zasadnicze znaczenie dla utrzymania prawidłowego poziomu glikogenu w wątrobie i mięśniach. Minimum 20 g błonnika w codziennych posiłkach korzystnie wpływa na poziom cholesterolu we krwi i reguluje pracę przewodu pokarmowego. O soposobie wykorzystania węglowodanów przez organizm mówi tzw. indeks glikemiczny (IG), charakteryzujący tempo wchłaniania cukrów do krwiobiegu. Najbardziej korzystne ze względu na odbudowę zapasów glikogenu po wysiłku fizycznym są pokarmy zawierające węglowodany o wysokim i średnim IG. Regularny wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na węglowodany do ok. 300-400 g/dobę. Zalecane dzienne spożycie węglowodanów to 55-60% całkowitej energiczności diety.

Płyny i napoje

W wyniku intensywnego wysiłku fizycznego następuje znaczna utrata wody i elektrolitów. Ma to wpływ na przebieg procesów przemiany materii i regulację temperatury ciała; prowadzi także do obniżenia wydolności organizmu. Dla lepszego trawienia i wchłaniania zaleca się pić płyny chłodne (ok. 15°C), lecz nie zimne, które ponadto obniżają temperaturę ciała. Najbardziej polecane są napoje umiarkowanie hipo- oraz izotoniczne, które dzięki optymalnemu składowi elektrolitowemu (zawartość sodu 400-1200 mg/l) oraz odpowiedniej zawartości węglowodanów (40-80 g/l) skutecznie likwidują uczucie zmęczenia, bólu i sztywności mięśni po ćwiczeniach. Na co dzień efektywnie gasi pragnienie także niegazowana woda mineralna oraz soki owocowe i warzywne. Uczucie pragnienia pojawia się zawsze z pewnym opóźnieniem, przez co nie chroni w pełni przed odwodnieniem. Pić należy małymi porcjami przez cały dzień, a szczególnie podczas wysiłku. W sumie zaleca się wypijać minimum 2-3 litrów płynów na dobę.

Ćwiczenia

Aktywny styl życia zwiększa zapotrzebowanie organizmu na kalorie w wyniku czego łatwiej jest pozbyć się zbędnych kilogramów i utrzymać właściwą masę ciała. Najlepsze wyniki w odchudzaniu uzyskuje się gdy dieta odchudzająca połączona jest z indywidualnie dobranym programem ćwiczeń (tak aby spadek masy odbywał się niemal wyłącznie kosztem tkanki tłuszczowej). Ćwiczenia powinny być dostosowane do indywidualnych możliwości. W miarę poprawy kondycji i spadku masy ciała, czas i intensywność ćwiczeń należy zwiększać. Odchudzające ćwiczenia aerobowe: biegi, jazda na rowerze, ćwiczenia na stepperze, pływanie, bieg na nartach, kajakarstwo, skakanie na skakance, jazda na łyżworolkach, aerobic. Ćwiczenia powinny odbywać się pod okiem wykfalifikowanego instruktora lub lekarza. Prostym i niezawodnym wskaźnikiem intensywności wysiłku jest częstość skurczów serca HR (z ang. Heart Rate – patrz wykres poniżej).

Witaminy i składniki mineralne

To niezbędne elementy diety odchudzającej. Stosując dietę o ograniczonej wartości energetycznej, organizm nigdy nie będzie w stanie pokryć w pełni całego zapotrzebowania na wszystkie witaminy i składniki mineralne. Dlatego przy długotrwałym odchudzaniu zawsze zaleca się preparaty witaminowo-mineralne.

Błonnik

Preparaty zawierające BŁONNIK lub włókna o właściwościach podobnych do błonnika. Związki o charakterze włókna pokarmowego nie są trawione przez organizm lecz regulują pracę układu pokarmowego i hamują wchłanianie niektórych niepotrzebnych składników żywności, np. cholesterolu, cukru. Preparaty te zmniejszają uczucie głodu i dają wrażenie sytości, dzięki zdolności kilkukrotnego zwiększania swej objętości. Są to najbezpieczniejsze ze środków wspomagających odchudzanie, ponieważ nie oddziałują bezpośrednio na metabolizm organizmu.

Źródło: Akademia Sztuk Walki