7.5 C
Warszawa
czwartek, 25 kwietnia, 2024.

10 kyū | lekcja 4

Przygotowanie do ćwiczenia

Bez względu na wiek, w którym rozpoczynamy trening, musimy pamiętać o zestawie ćwiczeń wprowadzających,  innymi słowy przygotowujących nas do podjęcia wysiłku fizycznego. Rozgrzewka jest tylko i wyłącznie formą zabezpieczenia nas (ewentualnie) przed powstaniem mikro-urazów lub urazów spowodowanych intensywnym wykonywaniem ćwiczeń technicznych.

Niemniej sama rozgrzewka (jap. junbin-taisō) posiada również kilka ważnych celów. Jednym z nich jest lepsze rozprowadzenie krwi do organów ciała i dotlenienie naszego organizmu. Przy wykonywaniu rozgrzewki należy pamiętać przede wszystkim o jakości wykonywanych ćwiczeń, a nie szybkości. Każdy ruch, starajmy się wykonywać w pełnym jego zakresie. Zwłaszcza na początku naszego ćwiczenia.

Nie każdy z nas od samego początku jest przyzwyczajony do wykonywania regularnych ćwiczeń z zakresu poprawienia gibkości czy rozciągnięcia ciała. W niniejszym opracowaniu wybraliśmy do opisu najbardziej podstawowy zestaw ćwiczeń. Całość rozgrzewki podzieliliśmy na trzy części:

  1. ćwiczenia rozgrzewające,
  2. ćwiczenia ogólnorozwojowe,
  3. ćwiczenia rozciągające.

Ad 1. Ćwiczenia rozgrzewające

W tej części rozgrzewki możemy wykonywać ćwiczenia, dostosowując je do warunków w jakich je robimy:

  • podskoki obunóż w miejscu,
  • podskoki obunóż w miejscu z wysoko podnoszonymi kolanami,
  • podskoki z wykrokiem w przód i tył, na boki, czy też naprzemiennie,
  • podskoki w miejscu z wymachem ramion do przodu lub na boki (pajacyk),
  • trucht w miejscu,
  • trucht lub marszobieg,
  • marszobieg z elementami zmiany tempa i kierunku biegu.

Czas jaki poświęcimy na tę część rozgrzewki może wynosić od 3 do 5 minut.

Ad 2. Ćwiczenia ogólnorozwojowe

Zestaw tych ćwiczeń został dobrany w taki sposób, aby był jak najbardziej efektywny na każdym poziomie ćwiczenia. Zadaniem każdego z tych ćwiczeń jest zwiększenie zakresu ruchu w poszczególnych częściach naszego ciała (stawy).

Ugniatamy palce stopy. Na zmianę zaginając je pod spód i prostując. Ćwiczenie możemy wykonywać z uniesioną stopą na niewielkiej wysokości lub opierając się o podłoże, najpierw jedną stopę, a następnie drugą (zdj. 1, 2, 3).

Krążenia stóp w stawie skokowym. W tym ćwiczeniu zaleca się wykonać je zarówno w powietrzu, jak i w oparciu o podłoże. W oparciu o podłoże wykonujemy ruch podobny do wgniatania dowolnego przedmiotu w ziemię. Nie jest wskazane jednak, by nacisk był bardzo duży. Podobnym ćwiczeniem jest np. stanie na piętach i palcach zamiennie (zdj. 4, 5).

Krążenie nóg w stawach kolanowych. Wykonujemy je w dwóch wariantach. Pierwszy, gdzie stopy rozstawiamy na szerokość naszego ciała (równolegle do siebie lub lekko rozstawione palcami na zewnątrz) opieramy dłonie o kolana i wykonujemy krążenia. Najpierw w jedną, następnie w drugą stronę, pamiętając jednak o ważnym szczególe. W tym ćwiczeniu pamiętajmy aby podeszwy stopy były zetknięte z podłożem przez cały czas jego wykonywania (zdj. 6, 7, 8). UWAGA! Najnowsze badania dowodzą, że to ćwiczenie wykonywane niepoprawnie może wpłynąć negatywnie na nasze zdrowie w późniejszym czasie. Stawy kolanowe są jedną z najważniejszych części całego aparatu ruchu. To ćwiczenie prezentujemy tylko przykładowo, bo jest często stosowane podczas zajęć szkoleniowych.

Krążenie nóg w stawach kolanowych w złączonych stopach. Dłonie na kolanach ułatwią nam wykonanie tego ćwiczenia i utrzymanie równowagi. Zarówno kolana, jak stopy powinny być złączone w trakcie wykonywania tego ćwiczenia. Stopy ustawione podobnie, jak w ćwiczeniu poprzednim (zdj. 9, 10, 11). UWAGA! Najnowsze badania dowodzą, że to ćwiczenie wykonywane niepoprawnie może wpłynąć negatywnie na nasze zdrowie w późniejszym czasie. Stawy kolanowe są jedną z najważniejszych części całego aparatu ruchu. To ćwiczenie prezentujemy tylko przykładowo, bo jest często stosowane podczas zajęć szkoleniowych.

Krążenia bioder. Ćwiczenie, które wykonujemy w rozstawie stóp na szerokość naszego ciała. Dłonie kładziemy na biodra i wykonujemy obszerne krążenia biodrami. W jedną i drugą stronę naprzemiennie. Należy jednak zwrócić uwagę na to, by głowę utrzymać w jednym miejscu. Częstym błędem u większości ćwiczących jest wykonywanie również krążenia górną częścią ciała (zdj. 12, 13, 14).

Skręty tułowia w tył. To ćwiczenie zaleca się wykonać z rozstawionymi stopami na szerokość barków. Należy pamiętać o tym, aby skręt wykonywać z pogłębianiem na przemian w lewą oraz prawą stronę. Obowiązkowo za każdym razem patrzymy do tyłu. Stóp nie ruszamy z miejsca (zdj. 15, 16).

Skłony na boki z pogłębianiem. Kładziemy ręce na biodrach i wykonujemy skłony w bok. W trakcie możemy przenieść jedno ramię nad głowę. Ważne, aby całe ćwiczenie wykonać wyraźnie z pogłębianiem na obie strony (zdj. 17, 18).

Krążenie tułowia. Kładziemy dłonie na karku i stajemy w lekkim rozkroku. Następnie wykonujemy krążenia tułowia najpierw w jedną stronę, następnie w drugą. Podczas ćwiczenia należy pamiętać o mocnym wychyleniu do tyłu i silnym skłonie do przodu, tak aby wykorzystać pełny zakres ruchu (zdj. 19, 20, 21).

Krążenie barków. Dłonie przenosimy na biodra. Podczas krążenia barkami staramy się tak, jak w poprzednim ćwiczeniu wykonywać jak najobszerniejsze ruchy (zdj. 22, 23, 24).

Wymachy ramion. Naprzemiennie w górę i dół, a następnie na boki krzyżując za i przed sobą (zdj. 25, 26, 27).

Krążenia ramion w przód i tył. Można również stosować ćwiczenie, gdzie jednym ramieniem krążenie wykonujemy do przodu a drugim do tyłu i na zmianę (zdj. 28, 29, 30).

Krążenia stawów łokciowych. Zaciskamy mocno pięści. Ramiona unosimy do wysokości naszych barków. W takim ułożeniu wykonujemy jednoczesne krążenia w stawach łokciowych w obie strony na zmianę (zdj. 31, 32, 33).

Krążenie nadgarstków. Zaplatamy palce dłoni. Staramy się wykonywać krążenia nadgarstkami. Innym ćwiczeniem może być wymach nadgarstków w górę i dół. Należy jednak pamiętać oraz zwrócić uwagę na to, by nie wykonywać ruchu palcami ręki w drugą stronę do tzw. łamania palców (objawia się to słyszalnym trzaskiem) (zdj. 34, 35, 36).

Krążenia palców dłoni. Zaplecione dłonie wykonują ruch zwiększający ich zakres w górę i dół (wygięcie na zewnątrz). Innym ćwiczeniem może być zaciskanie i otwieranie pięści. Krążenie kciuków. Możemy je wykonać chwytając jedną dłonią kciuk drugiej i starając się wykonać obszerne krążenia lub bez trzymania jednocześnie krążenia kciuków w różne strony (zdj. 37, 38).

Krążenia głowy. W tym ćwiczeniu wykonujemy krążenia głową w obie strony, pamiętając aby oczy były otwarte, usta zamknięte i oddychamy nosem (zdj. 39, 40, 41). UWAGA! Najnowsze badania dowodzą, że to ćwiczenie wykonywane niepoprawnie może wpłynąć negatywnie na nasze zdrowie. Stąd wskazówką jest bezpośrednia konsultacja z prowadzącym zajęcia instruktorem, zwłaszcza wtedy, kiedy ćwiczącym jest dziecko poniżej 15 roku życia. To ćwiczenie prezentujemy tylko przykładowo, bo jest często stosowane podczas zajęć szkoleniowych.

Krążenia głowy. Wariantem tego ćwiczenia jest ruch głową w prawo i lewo oraz w górę i dół (zdj. 42, 43, 44). UWAGA! Najnowsze badania dowodzą, że to ćwiczenie wykonywane niepoprawnie może wpłynąć negatywnie na nasze zdrowie. Stąd wskazówką jest bezpośrednia konsultacja z prowadzącym zajęcia instruktorem, zwłaszcza wtedy, kiedy ćwiczącym jest dziecko poniżej 15 roku życia. To ćwiczenie prezentujemy tylko przykładowo, bo jest często stosowane podczas zajęć szkoleniowych.

nowe słowa:

  • Junbin-taisō = rozgrzewka

10 kyū

Wszystkie zaprezentowane tutaj materiały mają na celu zachowanie dziedzictwa Karate-dō Tsunami®. Zaprezentowany materiał w dziale serwisu należy traktować, jako materiał informacyjny – poglądowy. Autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za szkody zdrowotne, wynikające z samodzielnego treningu, opartego o przedstawiony tutaj materiał. Autorzy wręcz rekomendują wszystkim zainteresowanym zajmowaniem się Karate-dō Tsunami®, bezpośredni kontakt z autoryzowanymi instruktorami, zrzeszonymi w Związku Sportowym Polska Federacja Karate-dō Tsunami®.

Ważne

Niejednokrotnie zdarza się, że nieautoryzowane kluby lub instruktorzy powołują się na współpracę ze Związkiem Sportowym Polska Federacja Karate-dō Tsunami® lub realizację jednego z autorskich projektów: Inwestujemy w młodzież, Stop agresji i przemocy, Naucz się bronić, DŌJŌ, Biegamy, Karate-dō łączy pokolenia oraz Uczymy ratować. Autoryzację instruktora, klubu lub realizowanego projektu można sprawdzić przesyłając zapytanie do biura Związku Sportowego Polska Federacja Karate-dō Tsunami® na ten adres.