Ta część treningu jest dokładnie tak samo ważna jak dwie poprzednie. Dobra rozgrzewka wprowadza nas i przygotowuje do podjęcia określonego wysiłku. Część, w której ćwiczymy technikę Karate wpływa na rozwój między innymi cech naszego charakteru.

Część końcowa zajęć podnosi sprawność i kondycję naszego organizmu. Dokładnie tak, jak podczas nauki technik i tutaj powinniśmy zdać sobie sprawę, że obciążenie powinno być dostosowane do naszego poziomu kultury fizycznej. Zupełnie inne ćwiczenia będą dla dzieci, inne dla młodzieży, a zupełnie inne dla osób dorosłych i starszych.

W opracowaniu przedstawiamy grupę ćwiczeń, które można wykonywać w każdym wieku. Wszystko jednak zależy od dokładności i ilości powtórzeń. Celem wykonywania tych ćwiczeń jest rozwój szybkości i siły oraz wytrzymałości. Jednak na etapie dla początkujących, a zatem 10 kyū należy skupić się przede wszystkim na ćwiczeniach ogólnorozwojowych.

W dalszej części prezentujemy tylko niektóre z nich w wybranych sekwencjach. Do wykonania ćwiczeń można wykorzystać wszelkie warunki w mieszkaniu, na dworze, czy w lesie. Pod tym względem nie ma żadnych ograniczeń, poza jednym. Teren, w którym ćwiczymy ma być bezpieczny dla nas, np. nie ograniczony siatką lub ostrymi przedmiotami takimi, jak szkło.

Ważne: Wszystkie opisy są bardzo ogólne. Nawet tak prozaiczne ćwiczenia, które znacie, jak przysiady – można również zrobić bardzo źle! Jeżeli chcesz samodzielnie wykonywać ćwiczenia, postaraj się wcześniej o kontakt z instruktorem, który dokładnie objaśni wykonanie danego ćwiczenia.

Najczęściej nazywane po prostu „pompki” lub uginanie ramion. Często podczas treningów ćwiczenie to nazywane jest seiken, od powierzchni pięści, na której jest wykonywane. Zasady są bardzo proste. O ziemię opieramy pięści w rozstawieniu na szerokość naszego barku. Z tyłu zakładamy jedną stopę na drugą. Prostujemy kręgosłup. W jednej linii powinny się znaleźć głowa, kręgosłup, biodra, kolana i pięty. Podczas uginania ramion nie dotykamy podłoża ani kolanami, ani tułowiem. Staramy się jednocześnie patrzeć przed siebie.

Wielu ćwiczącym opieranie się o podłoże powierzchnią seiken sprawia duży ból. Nie jest to jednak ból, z powodu którego ćwiczenie natychmiast przerywamy. Dla osób początkujących zalecany jest najprostszy wariant tego ćwiczenia. Każdego dnia dodajemy jedno powtórzenie ćwiczenia więcej w jednej serii.

W ten sposób sami sobie narzucamy pewien sposób wykonania techniki. Sposób, który uczy nas między innymi konsekwencji działania. Jeżeli chodzi o stronę pozytywów fizycznych, uginanie ramion rozwija mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie długie ramion, tj. te, które odpowiadają za prędkość i siłę każdej z technik ręcznych. Uginanie ramion można wykonywać na otwartych dłoniach, na wąskim i szerokim rozstawie dłoni (pięści) (zdj. 1, 2, 3, 4, 5, 6).

Uginanie ramion w wariancie, gdzie nogi są lekko rozstawione, a tułów lekko wygięty do dołu. Podczas uginania ramion przenosimy ciężar ciała na jedną stronę, przy kolejnym ugięciu na stronę przeciwną. Staramy się jednak podczas całego ćwiczenia patrzeć jak najbardziej na wprost (zdj. 7, 8). Jest to ćwiczenie typowo wysiłkowe. Ramiona jest to pierwsza z grup (części ciała), o której zawsze musimy pamiętać.

Przy uginaniu ramion należy nie zapominać o tak podstawowym ćwiczeniu, jak właściwy oddech. Przy uginaniu ramion wykonujemy wdech, przy prostowaniu wydech. Jest to związane z naturalnym powiększaniem powierzchni klatki, a co za tym idzie powierzchni płuc. Przy podnoszeniu odwrotnie.

Kolejnym ćwiczeniem, tym razem na partię mięśni brzucha, są typowe skłony (zdj. 9, 10) lub skrętoskłony, które wykonujemy z lekko zgiętymi kolanami. Mamy dwa warianty tego ćwiczenia. Pierwszy, kiedy przy skłonie wykonujemy skręty do jednego i drugiego kolana od razu. Drugi, kiedy każdy skłon wykonujemy ze skrętem do jednego z kolan, później na przemian (zdj. 11, 12, 13).

Innym bardzo popularnym ćwiczeniem są „nożyce” pionowe. Należy pamiętać o wyraźnym obciągnięciu palców stóp. Wymachy wykonujemy na wyprostowanych stawach kolanowych. Dłonie są oparte o podłoże (zdj. 14, 15).

Wariantem tego ćwiczenia są „nożyce” poziome. Należy tutaj pamiętać, aby wymachy były wykonywane nie wyżej jak do 15 cm nad podłożem (zdj. 16, 17, 18).

Kolejnym ćwiczeniem jest „scyzoryk”. To ćwiczenie wymaga jednak dużego wysiłku. W trakcie odrywamy jednocześnie i nogi, i ręce zza głowy. Dłonie i stopy spotykają się na wysokości bioder (zdj. 19, 20, 21).

Kolejnym znanym ćwiczeniem na mięśnie grzbietu są wyprosty, które również można wykonywać w wielu różnych wariantach. Odrywając tylko nogi w górę (razem z kolanami) (zdj. 22, 23), jednocześnie i tułów, i nogi do góry lub tylko sam tułów w górę (zdj. 24).

Inne ćwiczenia to popularna kołyska, gdzie chwytamy się za stopy i lekko prostując stawy kolanowe próbujemy kołysać się w przód i tył (zdj. 25). Idealnym ćwiczeniem jest „mostek”. Należy pamiętać by przy wykonaniu tego ćwiczenia patrzeć jak najbardziej do tyłu, a nie tylko w górę.

Nogi można ćwiczyć na wiele różnych wariantów. Jednym z nich jest bieg, podskoki lub trucht. Innym najprostszym ćwiczeniem są zwykłe przysiady. Samo wykonanie powinno odbywać się na całych stopach, bez odrywania pięt od ziemi (zdj. 28, 29, 30).

Innym ćwiczeniem wyrabiającym kondycję nóg są podskoki zwane jumpingiem. Ręce spoczywają na karku. Z przysiadu staramy poruszać się skokami w przód. Tutaj ćwiczenie to można wykonywać również bokiem do kierunku poruszania się (zdj. 31).

Jednak, najnowsze badania dowodzą, że to ćwiczenie może wpływać bardzo negatywnie na nasze stawy kolanowe. My prezentujemy je, ponieważ wielokrotnie w wielu treningach różnych szkół jest stosowane. My nie zalecamy go wykonywać!

Ostatnim z przykładowych ćwiczeń jest „kaczy chód”. Chwytamy się za pięty i na silnie zgiętych stawach kolanowych staramy się chodzić bez puszczenia pięt.

• Tokuchō = ćwiczenia kondycyjno-wytrzymałościowe